До 2022 року в Україні чітко простежувалося зростання попиту на психологічні послуги, а повномасштабна війна з РФ зробила працю психологів ще більш затребуваною. Тож зовсім не дивно, що в інформаційному просторі тема збереження здоров’я людини все частіше висвітлюється в контексті психіки, а не фізіології. 

Що таке ментальне здоров’я

Всі розуміють, що таке фізичне здоров’я, а от щодо ментального досі виникає багато запитань. Ментальний – це той, що пов’язаний із мисленням, душею.

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ментальне (або психічне) здоров’я – це стан щастя і добробуту, в якому людина може ефективно працювати, справлятися зі стресами, реалізовувати творчі здібності та робити певний внесок у життя суспільства.

Варто розуміти чітку різницю між психічним та психологічним здоров’ям. Психічне здоров’я пов’язане безпосередньо з психічними процесами і механізмами як такими, що притаманні всім людям. Психологічне здоров’я стосується особистісних характеристик. Умовно кажучи, психічне лежить у сфері інтересів психіатра, а психологічне – психолога та психотерапевта. Але це тільки умовно, тому що порушене ментальне здоров’я людина може налагоджувати як самостійно, так і за допомогою психолога чи психотерапевта, а в разі більш серйозних розладів звернутися до психіатра.

Цікаво, що психічне здоров’я – це ще не гарантія психологічного (або душевного, особистісного) здоров’я. Психіка конкретної людини може бути в абсолютній нормі, але душа при цьому страждатиме. У цьому сенсі логічно було б сказати, що душевно хвора людина – це саме та, в якої порушене психологічне здоров’я, але, як ми знаємо, в суспільній свідомості цей вислів ототожнюється із психічно (тобто ментально) хворою людиною. Втім, подібні нюанси в термінології набагато менш важливі, ніж реальні кроки на шляху до зміцнення власного ментального здоров’я. 

Відхилення від норми

Про відхилення від норми в ментальному здоров’ї свідчать психічні розлади, а в душевному – відсутність того розвитку, який необхідний людині відповідно до її особистісних характеристик. Ментально нездорова людина страждає на емоційні розлади, а головний маркер душевного нездоров’я – це відсутність гармонії в житті.

Найліпший спосіб запобігти відхиленням від норми – вживати профілактичних заходів, тобто дбати про своє ментальне здоров’я.

Як дбати про ментальне здоров’я

Тепер ми знаємо, що є такі види здоров’я, як фізичне, психічне та психологічне. Дехто помилково вважає, що ментальне здоров’я – це лише про стан психіки. Насправді всі види настільки тісно пов’язані між собою, що становлять один-єдиний комплекс. 

Американський нейробіолог, доцент Стенфордського університету Ендрю Губерман переконаний, що психічне здоров’я неможливе без турботи про власну біологію (сон, харчування тощо). Про це говорять й інші експерти. Зокрема, психотерапевт Євген Лікарчук, експерт Центру психічного здоров’я та психосоціального супроводу “Києво-Могилянської академії”, серед найголовніших ресурсів збереження ментального здоров’я виокремлює увагу до сну. 

З огляду на це весь комплекс заходів щодо турботи про ментальне здоров’я можна розділити на два великі пласти: фізіологічний та власне психічний.

Фізіологічний аспект ментального здоров’я

Фізіологічний аспект ментального здоров’я стоїть на трьох біологічних “стовпах”, які за правильних умов тримають у тонусі психіку та її функції. Це сон, харчування та фізична активність.   

Сон

Багато експертів радять спати 7-9 годин на добу, дотримуючись при цьому чіткого режиму. Зовсім не обов’язково орієнтуватися саме на цю кількість годин, адже в кожної людини своя норма, але засинати і прокидатися бажано в той самий час.

Харчування

Від чого залежить здоров’я людини? Навіть дитина відповість, що від харчування. Недавно вчені в США провели дослідження, яке показало, що харчові звички впливають не тільки на фізичне здоров’я, а й на ментальне. Так звана “розумна дієта” здатна сильно покращити наш психічний стан.

Давати рекомендації щодо здорового харчування кожній конкретній людині мають лікарі або нутриціологи. Але загальна порада для всіх людей – це регулярно споживати продукти, в яких міститься:

• вітамін D3 (печінка тріски, риб’ячий жир, куряче яйце, червона риба);
• антиоксиданти (цибуля, часник, гарбуз, морква, абрикоси, морепродукти, нежирне м’ясо, молоко, горіхи, зелень, чорна смородина, рослинні олії, авокадо);
• клітковина (груші, яблука, банани, авокадо, цвітна капуста, броколі, морква, буряк, гарбуз, сочевиця, квасоля, булгур, вівсяні пластівці, гречана та перлова крупа, волоські горіхи, соняшникове насіння, мигдаль). 

Фізична активність

За даними ВООЗ, фізичні вправи чинять на організм таку ж дію, як і антидепресанти, а саме: 

• покращують настрій;
• підвищують рівень енергії;
• прояснюють розум;
• поліпшують когнітивні функції.

Але, крім сну, харчування та фізичної активності варто подбати ще й про отримання організмом сонячного світла. Як радить Ендрю Губерман, відразу після пробудження потрібно вийти на вулицю й поглянути на сонце (або небо) без сонцезахисних окулярів. Це позитивно вплине на активність, гормональний баланс, настрій і сон протягом доби.

Разом із тим психотерапевт Євген Лікарчук наголошує на важливості ще одного важливого фізіологічного способу, який може поліпшити психічне здоров’я. Це різні заспокійливі техніки. Наприклад, релаксація за Джекобсоном (напруження та розслаблення різних груп м’язів), дихальні вправи, когнітивне заземлення. У свою чергу, Ендрю Губерман, пропонує холодний душ та фармакологічну підтримку (в окремих випадках).

Психічний аспект ментального здоров’я

В основі психічного аспекта ментального здоров’я лежать такі речі, як соціальні зв’язки, інформаційна гігієна, контроль за думками та позитивні рутинні дії. 

Соціальні зв’язки 

Безперечно, відносини з родиною та друзями впливають на здоров’я дуже сильно. Взаємостосунки з близькими – це не завжди легко, тому що всі ми маємо різні характери. У складних випадках не варто соромитися звертатися до спеціаліста, а якщо йдеться про подружні стосунки, то ефективною є робота з сімейним психологом. Часто це допомагає зберегти не лише психічне здоров’я, а і шлюб.

Відносини з малознайомими людьми також важливі для кожного з нас. У цьому плані, перш за все, варто подбати про власну самооцінку, оскільки без адекватного сприйняття себе неможливо побудувати гармонійні стосунки з іншими індивідами.

Інформаційна гігієна

У вік цифрових технологій, особливо під час війни, варто дотримуватися інформаційної гігієни. Наприклад, не читати перед сном новини, поставити ліміт на споживання контенту, побудувати чіткий графік проведення часу з ґаджетами (у вільний від роботи час) тощо.

Контроль за думками

Контроль за думками – це те, що може допомогти людям залишатися ментально здоровими навіть у фронтових чи прифронтових зонах. Як зазначає Олег Чабан, директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету ім. О. О. Богомольця, думки можуть травмувати або надихати, залежно від того, в який бік ми їх спрямовуємо. Можна постійно думати про те, як усе погано, небезпечно й жахливо, і в такому разі нас неодмінно накриє депресія та небажання жити. Але якщо ми перелаштуємо себе на щось позитивне, то все буде по-іншому. При цьому дуже важливо будувати плани та мріяти навіть в умовах війни. 

Рутинні дії

Кожній людині задля збереження ментального здоров’я варто щодня робити рутинні дії позитивного характеру, які формують в неї відчуття стабільності. Наприклад, перед сном читати художню книгу, годувати зранку птахів, гортати глянцеві журнали, неквапливо пити каву тощо.

Види психічних розладів

Психічний розлад може мати навіть людина, яка нічим не вирізняється з-поміж інших та виглядає цілком задоволеною життям. 

Кількість видів психічних розладів визначити складно, оскільки в різних системах класифікації (наприклад, DSM-5 або МКХ-10) вона неоднакова. Це не лише всім відомі депресії та панічні атаки, а й межовий розлад особистості (МРО), дисоціація, слухові галюцинації, розлади харчової поведінки, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) та багато інших. 

Боротися з тим чи іншим видом розладу в деяких випадках можна самостійно, але, звісно, за можливості краще звернутися до спеціаліста.

Ментальне здоров’я українців в умовах війни

У контексті ментального здоров’я слід згадати про старіння нації. На жаль, ще 2021 року демографи прогнозували, що до 2050 року левову частку населення в Україні складуть пенсіонери. Навіть страшно уявити, якою буде ситуація після завершення війни. 

Поряд зі старінням нації спостерігається “молодіння” хвороб. За словами психіатра Олега Чабана, в нашій країні “молодіє” не лише онкологія, цукровий діабет та алергічні реакції, а й психічні розлади. Це нерозривно пов’язано з тим, що світ змінюється не в кращий бік (стає більш небезпечним та нестабільним). 

Однак фахівець категорично не згодний з тим, що якщо в нашій країні йде війна, то абсолютно всі українці є психічно травмованими. Тут важливо розуміти, що таке психіка, пояснює Чабан. Це унікальний “механізм”, який здатен адаптовуватися навіть до величезних потрясінь. Після потрапляння в ДТП або зґвалтування лише в 15-20% людей виникає ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Інші 80% обходяться без цього, завдяки генетичній програмі, яка починає сама “вирулювати” в життя. Отже, більшість українців після завершення війни будуть ментально здоровими, але це не відкидає факту наявності хронічного стресу у великої кількості людей.

Крім того, знаючи, що таке менталітет українського народу, можна не хвилюватися про колективне психічне травмування. Адже, незважаючи на всі поневіряння, які з давніх-давен випадали на долю українців, вони завжди вирізнялися гарним почуттям гумору та здатністю до самоіронії. Почуття гумору – це один із індикаторів психічного здоров’я, який стоїть поряд зі сміливістю, довірою до світу, вірою в себе та здатністю навчатися, які, до речі, теж властиві українській нації.